Un plan d'entrainement pour l' Ironman

La préparation pour un Ironman : exposé relaté par Laurent Lejeune et Jacques Wiame, et présenté par le fameux triathlète belge Jean Moureau
Un document fort intéressant vous est proposé dans ce dossier.

Le samedi 9 novembre 2002, Laurent Lejeune et Jacques Wiame ont assisté, à Louvain-la-Neuve (Belgique) à un exposé de Jean Moureau, - le premier belge à avoir porté haut les couleurs belges à l’Ironman d’Hawaï (2 fois 8ème, si nos souvenirs sont exacts) et maintenant responsable technique de la Fédération Francophone de Triathlon (LBFTD)-, concernant la "Préparation pour un Ironman".

Ils vous font part ci-dessous d’un certain nombre de lignes directrices et de particularités qu’ils ont relevées dans le plan que Jean a développé lors de ce colloque organisé par la LBFTD.

Remarque préalable : Jean Moureau n’a pas la prétention de proposer un système idéal ou une solution unique, mais il se fonde sur une expérience personnelle qui s’est affinée au fil des années et au contact de nombreux autres triathlètes de haut niveau. Cela lui a en tout cas permis de faire une belle carrière de triathlète tout en restant semi-professionnel.
Chacun doit adapter son système d’entraînement à son niveau, son emploi du temps et son passé de sportif.

La programmation des entraînements part d’un "objectif Ironman" situé en juillet/août pour un triathlète qui s’entraîne 9 fois par semaine (considéré par Jean comme idéal).

Octobre – Mi novembreA la fin d’une saison, Jean insiste pour s’octroyer 3 semaines de repos complet, afin de permettre à son corps de se refaire une santé.

Ensuite, reprise très légère (la saison sera longue) jusqu’à la mi-novembre.Mi-novembre – Fin décembre Jean travaille selon un cycle de 4 semaines : 3 semaines lourdes et une légère, en gardant un jour de repos par semaine.

La première partie de l’hiver est caractérisée par un entraînement peu intense et à volume relativement réduit.
Natation Séances variées de 2 à 3 km axées sur la technique (no junk miles).

Séance d’entraînement type :400 échauffement, 6*100 technique, longue série de minimum 400m avec variation de rythme (ex: 200m à 60, 70, 80 et puis 90%), jambes, retour au calme. Pas d’intervalle à cette époque-ci de l’année.
Vélo1 séance home trainer de 30-40’, 1 séance VTT sur parcours roulant, 1 sortie route souplesse (ex: 42*16) en commençant à 40km pour monter progressivement à 80km fin décembre.
Càp 3 séances d’endurance
Janvier-février L’accent est toujours mis sur l’endurance mais avec néanmoins de brefs pics d’intensité pour empêcher le système cardio-vasculaire de s’endormir .

En outre, Jean introduit dès janvier-févier de petits enchaînements càp après les sorties vélo du week-end, la partie càp étant considérée comme une unité d’entraînement.

Natation2 séances orientées-technique (voir ci-dessus), avec inclusion des 4 nages pour améliorer les appuis, et 1 séance de fartlek de type 75V-25L, 50V-50L, 100V-100N, etc.

Eviter de faire à la fois de l’endurance, de la vitesse ET de la technique dans le même entraînement.
Vélo1 séance home trainer de 30-40’, 1 séance VTT ou route sur parcours roulant, 1 sortie route souplesse (de 40 à 100 km mi février), suivie de 30’ càp très relax, en enchaînement.
Càp en plus de l’enchaînement vélo, 1 séance d’endurance de 40’ à 1h10 mi-février et 1 séance de fartlek (4’N - 1’V, 7’N – 3’V, accélération côtes, etc).
Mi février – Fin mars Introduction des intervalles dans le programme càp et natation, augmentation progressive des kilomètres en vélo (jusqu’à 140km fin mars … sur petit plateau) et càp (1h40 fin mars).
Natation1 séance endurance, 1 séance axée 4 nages avec quelques 50 ou 100m rapides (pas à fond) et une séance d’intervalles avec série de 300, 400 ou 500m (récup’ resp. 25”, 30”, 35”) + travail avec plaquettes pour préparer la 1ère compèt’ en mai (permet d’augmenter la force et les appuis).
Vélo1 séance de 30 à 60km en semaine, 1 séance de 100 à 140 km le week-end (100-110-120-0-120-130-140-0), enchaîné avec 30/40’ càp facile/sans forcer, et 1 séance 60km très relax, en souplesse (42*15, 42*16).

Eventuellement un peu de grand plateau en fin de séance.
Càp en plus de la séance d’enchaînement vélo/càp, 1 séance d’endurance de 1h10 à progressivement 1h40, et 1 séance d’intervalles avec séries de 400, 600, 800, 1000 ou plus.
Avril

D’une manière générale, l’ensemble de l’entraînement est marqué par une augmentation assez forte des intensités (natation : distances courtes avec récup courte; vélo : séances spécifiques avec travail de force, notamment pour ceux qui ne font pas d’haltères;

càp : intervalles, avec toutefois accent mis sur le nombre de répétitions plutôt que sur la vitesse).Simultanément:L e volume grossit : une sortie càp/sem monte jusqu’à 27 km et une sortie vélo/sem monte jusqu’à 150 km fin avril avec enchaînement càp de 30 à 40’ :

Jean fait régulièrement précéder un tel entraînement d’un bref passage à la piscine qualifiant l’ensemble de ces enchaînements d’"Ironday" ou "mini-triathlon".

Moment idéal pour faire des stages !
Natation 1 séance endurance, 1 séance intervalles spécifiques avec test chrono, et 1 séance vitesse (3-4 fois 100m avec 10-15” récup’).
Vélo1 séance de 60 km à mi-semaine, 1 séance jusqu’à 150km avec 30/40’ càp enchaîné et une séance force avec 5 à 8 fois 1km en côte.
Càp 1 séance récup’, 1 séance de 23 à 27km et 1 séance de 5 à 8 fois 1000m en 4’ (plutôt que 3-4 fois en 3’30 !)
De mai à l’Ironman Idem qu’au mois d’avril mais en y incluant 1 ou 2 ¼ de triathlon (en privilégiant ceux où le drafting est interdit) et un ½, suffisamment loin du jour “I” (comme Ironman, of course !) – au moins 3 semaines-, comme entraînement poussé.

Voici le type de schéma précédant un ¼ le week-end :maximum 120km vélo mercredi 1h10 càp jeudi repos vendredi/samedi Avant et après l’Ironman
Avant diminution progressive de la charge d’entraînement avec suppression des intervalles.
Après1 semaine très à l’aise avec un peu de vélo et de natation, puis 1 semaine de repos complet, puis 4 semaines sans forcer en reprenant progressivement ses sensations. Six semaines de récupération sont nécessaires pour refaire un autre Ironman … mais ceci reste fort théorique et ne constitue sans doute pour beaucoup qu’un minium.
Quelques conseils nutritionnels

Une alimentation idéale devrait être composée de 40% d’hydrate de carbone, 30% graisse et 30% protéines.

Pour l’anecdote, Jean se faisait régulièrement un plat mélangeant lentilles, pâtes complètes, huile d’olive, cottage cheese et raisins secs. Il paraît qu’on s’y habitue… Il recommande aussi de ne pas manger de steak après une longue séance.

Pendant l’épreuve : pas de sucre rapide, manger du solide (une couque en petits morceaux pour celles et ceux qui n’aiment pas trop les barres), ne pas manger trop.

Le matin avant l’Ironman, Jean mangeait souvent du gruau d’avoine (un vrai gastronome !) avec du yoghourt mi-écrémé et du muesli.

Le repas le plus consistant doit être pris la veille à midi.

Personnellement, il n’était pas très positif sur les boissons énergétiques (trop sucrées) sauf Evergreen. L’idéal selon lui était de diluer les boissons classiques ou de combiner eau et sel/potassium.

Autres commentaires
Jean insiste sur le fait que le triathlète ne doit jamais se trouver un "sur régime" à l’entraînement et souligne que s’il se sent exagérément fatigué, il a tout intérêt à prendre du repos plutôt que de continuer ses entraînements avec un excès de fatigue, qui gâche la qualité des entraînements et est propice aux blessures.
Il est peu favorable à l’introduction de courses à pied sur route ou de cyclo-sportives dans le programme général.

Il estime que l’effort fourni lors de ces épreuves nécessite une trop longue récupération qui perturbe le schéma général de l’entraînement.
Jean recommande un test de lactate toutes les 10 semaines et 3 fois par an (début de saison, janvier/février, avril/mai).
Jean recommande aussi une plus grande utilisation du cardio-fréquencemètre en natation pour mieux respecter ses seuils et ajuster sa vitesse.

Source : http://www.xtriathlon.com/forum/index.php